Γράφει η Ευαγγελία Οικονόμου, τ. Διαιτολόγος Β' Νοσοκομείου ΙΚΑ «Η ΠΑΝΑΓΙΑ»

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στάδια της ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές που οδηγούν στην κορύφωση της οργανικής ανάπτυξης, καθώς και στην τελική διαμόρφωση της προσωπικότητάς του.

Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Η εφηβική ανάπτυξη για τα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται συνήθως μέχρι τα 15 έτη, ενώ για τα αγόρια ξεκινάει σε ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και ολοκληρώνεται στα 19 έτη.
Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες στον έφηβο, καθώς και να καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών θα εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Είναι λοιπόν απαραίτητο, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά, αλλά και να εκπαιδευτούν σε σχέση με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν.
Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας.
Η κατάχρηση αλκοόλ από τους εφήβους αποτελεί μείζον κοινωνικό πρόβλημα. Ό έφηβος μέσα στην επιθυμία του να εκφραστεί και να δηλώσει την αυτονομία του συχνά υπερκαταναλώνει αλκοόλ, βλάπτοντας την οργανική και ψυχική του υγεία. Οι γονείς καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή, στον τρόπο με τον οποίο η σύγχρονη βιομηχανία και το marketing εισάγει το αλκοόλ στη ζωή των παιδιών.
Ανησυχητικά είναι και τα ποσοστά εμφάνισης διατροφικών διαταραχών, όπως η ανορεξία και η βουλιμία στους εφήβους. Οι κοινωνικές πιέσεις που ασκούνται για την απόκτηση λεπτού και καλλίγραμμου σώματος αναγκάζουν αρκετούς έφηβους και κυρίως τα κορίτσια να καταφεύγουν στην ασιτία προκειμένου να διατηρήσουν ένα βάρος κάτω του φυσιολογικού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι 1 στα 10 κορίτσια ηλικίας 12-18 ετών πάσχουν από νευρική ανορεξία που μακροπρόθεσμα σχετίζονται με νεφρική ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, φθορά των δοντιών αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων (όπως αρρυθμίες).

Μερικές πρακτικές συμβουλές για τους έφηβους:

Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα.

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νοιώθετε κουρασμένοι/ες και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγία, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά

Όλοι γνωρίζουμε καλά πως τα σοκολατούχα σνακ (γκοφρέτες, μπισκότα και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και αλμυρά τηγανιτά σνακ (όπως, πατατάκια και κράκερς) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας αν τα καταναλώνετε συχνά! Θα καταλήξετε με περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Γι’ αυτό προσοχή: αντί αυτών να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τοστ με ζαμπόν και τυρί λάιτ και ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Ναι στα δημητριακά ολικής άλεσης!

Τα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, βιταμίνη Β, βιταμίνη Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και η έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην ημέρα είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού,(μία μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μία φέτα ψωμί).

Να καταναλώνετε 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως!

Αυτά αντιστοιχούν σε 4 φρούτα και 2 μπολ σαλάτας της αρεσκείας σας! Αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και για την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό σας από τη φθορά του χρόνου.

Το γάλα! Είναι η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας!

Και όχι μόνο. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών, 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και τυρί ίσο με ένα σπιρτόκουτο το μεσημέρι μετά το φαγητό, επαρκούν για να προσλάβετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.

Στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι λέμε ναι!

Είναι πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος βιταμίνης Β. Η ποσότητα των 200 γραμμαρίων ημερησίως είναι επαρκής για τα κορίτσια, ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300 γραμμάρια την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Η επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τ' αυγά.

Ένα μεγάλο ποσοστό εφήβων αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ακμή. Αν και δεν πρόκειται για ουσιαστικό πρόβλημα υγείας, συχνά η ακμή επηρεάζει την ψυχολογία του εφήβου. Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για την εμφάνιση της ακμής. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές δεν ευθύνονται για την εμφάνιση της ακμής, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι βελτιώνουν και την υγεία του δέρματος. Ο έφηβος πρέπει να ενθαρρύνεται να καταναλώνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά προμηθεύοντας έτσι τον οργανισμό του με πολύτιμα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού.

Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας. Εκεί άλλωστε στοχεύει κάθε παρέμβαση που γίνεται στην εφηβεία, στο πώς δηλαδή θα αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να εκπαιδευτεί ο έφηβος, ώστε να μη χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο επίλυσης προσωπικών προβλημάτων και να συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής.